술을 마셔야 꿀잠 잔다?
<원더슬립이 알려주는 수면정보, 수면 꿀팁> 숙면의, 숙면에 의한, 숙면을 위한 정보 잠들기 전 술을 마셔야 꿀잠 잔다? ! 정답은 “네.니오” 입니다 후라이드 반, 양념 반도 아니고 이게 무슨 대답일까요? 사람은 왜 잠을 자는 것일까요? 우리는 가만히 누워 있거나 앉아서 멍하게 있을 때에도 신체 에너지를 소모합니다.눈을 깜빡이거나 손가락을 살짝 움직이고 숨을 쉬는데에도 에너지가 필요하죠.그래서 내가 가진 에너지가 고갈되면 우리의 몸은 최소한의 에너지를 사용하는 절전 모드에 들어가고 충전을 시작하는데, 바로 이 방법이 잠을 자는 행동이라는 것 입니다. 유달리 낮에 많이 움직인 날, 과격한 운동을 한 날에는 평소보다 깊은 잠에 빠지는 것을 예시로 들 수 있습니다. 술을 마시면 쉽게, 깊게 꿀잠을 잘 수 있을까? 불면증을 겪는 사람들이 많은 현대사회에서 사람들은 잠에 들지 못 할때 해결책으로 선택하는 것 중 하나가 바로 ‘술’ 입니다. 술과 수면의 상관 관계를 쉽게 알기 위해 먼저 수면 과정에대 알아보도록 하겠습니다. ① 얕은 수면에서 시작해 안구 운동 빈도가 줄어들며 몸이 점차 이완되는 가벼운 수면 ② 감각을 느끼기 어려워지는 깊은 수면 ③ 다른사람이 몸을 흔들어 깨우거나 큰 소리를 틀어도 깨어나기 힘든 수준의 매우 깊은 수면 숙면이라고도 하는 단계가 바로 마지막 세번째 단계이며, 이 단계를 잘 취해야 피로가 풀리는 느낌을 받을 수 있습니다. 인간은 하룻밤 잠을 자며 이 수면 단계들을 3~4회 반복하는 사이클을 겪게 되고, 각 사이클 사이 얕은 수면 단계인 렘(REM) 수면에서 꿈을 꿉니다. 술을 마시면 우리의 뇌에서는 깊은 수면을 유도하는 부위가 자극을 받게 됩니다. 이는 술을 마시게 되면 알코올이 몸속에 들어가면서 일시적으로 수면을 유도하는 부위가 활성화 되면서 나타나는 현상인데요. 외부 자극을 인식해 몸 곳곳에 신호를 전달하는 감각 수용기가 자극을 받는데, 술을 마실 때 바로 이곳에서 신경을 억제하는 물질인 감마아미노부탄산(GABA)이 분비됩니다. GABA는 신경과 근육의 움직임에 관여하기 때문에, 술을 많이 마시면 몸에 힘이 빠지고 졸음이 오게 되는 것 입니다. 다시 말하면 근육을 이완시키고 안정 효과를 준다는 건데요. 몸이 이완되고 잠이 드는데 걸리는 시간을 단축시켜주며, 전반부 깊은 수면의 비율이 증가하여 일정시간 잘 깨지 않게 됩니다. 여기까지 듣는다면 술을 마시면 잠을 잘 잘 수 있다는 이야기가 사실인 것 같죠? 실제로 과학적 근거가 있는 이야기이긴 합니다. 하지만 우리는 술이 건강에 해롭다는 것을 알고 있죠? 물론 술은 수면에도 나쁜 영향을 미칩니다. 알코올을 분해하는 과정에서 GABA의 영향은 점점 약해지고, 뇌의 각성 효과가 일어나면서 뒤척거리게 되고, 탈수와 이뇨작용 같은 잦은 각성이 유발됩니다. 이는 수면 위생에 방해될 뿐만 아니라 깊은 잠을 이루는 것이 어려워지는 것이죠. 술을 마시는 것 자체는 빠르게 잠에 들 수 있게 만들 수 있지만, “깊은 수면”에 빠지는 것에는 도움이 되지 않는다는 것 입니다. 알코올이 신체에 들어간 후 간에서 분해되기까지는 약 5~6시간 정도가 소요됩니다. 몇 시간 정도면 회복이 가능한 간과 달리, 뇌의 경우에는 더 많은 시간이 필요합니다. 뇌에 전달된 알코올이 분해되기 시작하는 것은 24시간 이후, 그러니까 멀쩡하게 자고 일어나 출근을 해도 우리의 뇌는 이미 지난밤에 마신 술에 찌들어 있는 것입니다. 그렇게 하루가 걸려 해독을 시작하면 뇌에서 완전히 알코올이 빠져나가는 데에 42일이 소요됩니다. 알코올을 완전히 없애는 데에 무려 42일이나 걸린다니.. 건강에 해롭다는 것이 정말 확 와닿습니다. 음주를 하면 코골이도 심해진다 여러분은 술을 마시고 잠에 들어 코골이를 하신 경험이 있으신가요? 코골이가 없었던 사람도 음주 후 잠에 들게 되면 코골이를 하게 될 수 있습니다. 알코올은 호흡 중추 기능을 억제하기 때문에 음주 후 수면을 할 경우, 평소보다 근육 이완이 심해지고 기도의 탄력이 줄면서 기도 쪽으로 쳐짐이 발생하게 됩니다. 이로 인해 호흡의 통로가 좁아져 코골이가 발생하게 되는 것입니다. 코골이가 없던 사람들도 코골이를 하게 될 수 있고, 코골이를 하던 사람들은 심한 코골이를 하며 잠에 드는 것이지요. 불면증이나 수면 장애가 있는 사람이 술을 마시고 매일 잠에 든다면 어떻게 될까요? “깊은 수면”에 빠지지 않아 몸의 에너지는 계속 방전되고, 뇌세포는 해독할 수 있는 시간을 가지지 못 한채 결국 뇌세포가 파괴되는 일이 발생합니다. 술을 마신 후 다음날 충분히 휴식을 취할 수 있다면 다행이지만, 늦은 술자리로 충분한 휴식을 취하지 못하였을 경우는 수면의 양과 질 모두를 떨어트리는 행동이 되는 것이죠. 불면증이나 수면 장애를 극복하기 위해 마신 술이 오히려 독이 되어 불면증의 악순환이 되는 것입니다. 술 없이도 꿀잠 자는 방법! 1. 일정한 시간에 잠자리에 들기 – 규칙적인 습관을 들여 나만의 수면 패턴을 만드는 것이 중요합니다. 항상 일정한 시간에 자고 일어남으로써 나에게 맞는 수면 패턴을 만들어 보다 질 높은 수면을 취할 수 있습니다. 2. 영양소를 골고루 섭취하기 – 빈약한 영양소는 곧 호르몬 생성에 결함이 생기기 때문에 질 좋은 수면에 방해가 됩니다. 3. 가벼운 운동 하기 – 가벼운 운동은 정신적 스트레스를 해소시켜주며 면역력을 증가시켜줍니다. 자기 전 강도 높은 운동은 아드레날린 분비로 인해 오히려 수면에 방해가 될 수 있으니 주의하세요. 4. 잠 들기 1시간 전, 전자파와 빛을 차단하기 – 전자파와 빛은 잠에 들게 돕는 멜라토닌 분비를 방해합니다. 암막 커튼이나 수면 안대 드의 도움을 받는 것도 하나의 방법입니다. 수면 시간은 어느정도가 적당할까? 미국 국립 수면 재단은 18세 이상 성인들에게 7시간 이상 수면을 권장하고 있습니다. 개인마다 적정 수면 시간에 차이가 있겠지만, 7시간 정도의 수면 시간을 지키는 것이 건강에 도움이 될 것입니다. 오늘의 결론! 술을 마시고 잠에 드는 것. 꿀잠이 아니라 ‘헛잠’자는 것이다.
