침실온도

<원더슬립이 알려주는 수면정보, 수면 꿀팁> 숙면의, 숙면에 의한, 숙면을 위한 정보 숙면에도 도(度)가 있다는 사실 알고 계시나요? 숙면에 꼭 필요한 법도는 바로 “온도, 습도, 조도” 이 세가지 인데요, 별거 아니라고 생각할 수 있는 세가지 “도(度)”는 사실 아~주 중요하답니다. 세가지 “도(度)”에 따라 수면의 질이 달라지기 때문이죠. 누군가는 불면증을 갖게 될 수도, 누군가는 불면증을 극복할 수도 있는 간단하면서도 기본적인 사항입니다. 평소 잠에 잘 들지 않으셨던 분들이라면 주목해야겠죠? 첫 번째 “도” 온도 (溫度) 수면 시 온도는 어느 정도가 적당할까요? 수면 시 좋은 실내 온도는 18~22℃ 이불을 덮지 않았을 때 살짝 쌀쌀하게 느껴질 수 있는 온도가 적당합니다. 잠에 들기 어려울 때는 수면에 필요한 적정 온도가 맞지 않아서 일 수 있습니다. 우리 몸은 하루 주기에 따라 체온이 달라집니다. 신경 생리학자 및 수면 전문가인 베레나 센 박사가 말하길, “온도는 수면에 있어 굉장히 예민한 부분이다. 낮 시간 동안 우리 체온은 꽤 자주 변해서 낮에는 조금 더 높아지고 밤에는 낮아지며 그 차이는 약 1도 정도다. 이는 ‘서카디안 리듬'(Circadian Rhythm)이라는 생체시계가 만들어낸 차이로, 체온이 내려가면서 잠에 쉽게 들고 양질의 잠을 잘 수 있다.”  깨어 있을 때인 낮 시간대는 체온이 가장 높으며, 잠자리에 들 밤 시간대는 다시 체온이 낮아지게 됩니다. 잠이 들면 체온은 수면 후 4시간까지 내려가다 이후 같은 온도로 유지되며, 잠에서 깨기 전 체온이 올라가게 됩니다. 날이 어두워지면 우리 몸은 수면 조절에 큰 역할을 하는 호르몬인 멜라토닌을 생성하기 시작합니다. 멜라토닌이 생성되면서 뇌에 잠을 잘 시간이라는 신호를 보내죠. 그리고 날이 밝아지면서 멜라토닌의 생산이 느려지고 우리 뇌는 일어날 시간이라는 것을 알게 됩니다. 시원한 온도의 (18~22℃) 수면환경은 실제로 더 많은 멜라토닌 생성을 촉진시키고 질 좋은 수면을 할 수 있도록 도와줍니다. 수면 시 적절한 온도는 질 좋은 수면뿐만 아니라 다이어트에도 도움이 됩니다! 학술저널지 ‘다이어비트(Diabetes)’에 실린 연구 결과에 따르면 체중 감량에 가장 도움이 되는 침실 온도는 18~19℃ 입니다. 18~19℃의 환경에서 한 달간 수면을 취할 경우, 갈색 지방의 칼로리 소모량을 42%까지 증가시키며 신진대사는 10% 정도 더 활발해졌다고 밝혀졌습니다. 갈색 지방은 비만을 유발하는 백색 지방을 에너지로 연소시켜 비만을 막아주는 몸에 유익한 지방으로 백색 지방을 연소하면서 몸에 열을 내 체온을 유지합니다. 그렇기에 서늘한 공간에서 자면 갈색 지방이 몸에 열을 내기 위해 백색 지방을 태우게 되면서 다이어트에 도움이 되는 것이지요. 만약 잠자리 온도가 너무 따뜻하거나 추우면 어떻게 될까요? 열에 노출되거나 너무 뜨거운 온도의 수면 환경은 심부 체온 하락을 억제하여 각성을 증가시키고, 빠른 안구 운동(렘수면) 및 서파 수면을 줄이게 됩니다. 추위에 노출되면 수면의 후반부인 렘수면을 하게 되고, 자동 심장 활동을 상당히 변화시킬 수 있습니다. 추운 온도에선 우리의 몸이 체온을 유지하기 위해 혈관을 수축시키고, 이로 인해 혈압이 상승하게 됩니다. 이러한 혈관의 수축은 심장에 더 많은 노력을 요구하게 만들고, 고혈압, 심장 질환, 당뇨병과 같은 만성 질환을 가진 사람들에게 위험할 수 있습니다. 연구원들은 바로 이것이 왜 심장 문제가 겨울철에 가장 많이 발생하는가에 대한 원인을 보여주는 것이라고 밝혔습니다. 플러스 정보!     ※렘수면 뇌파 및 신경 활동이 활발한 상태로 눈이 움직이는 빠른 안구 운동이 관찰됩니다. 꿈을 꾸며 대뇌활동이 활발하지만 안구를 제외한 운동신경은 억제되어 전신을 움직이지 못하게 됩니다. 일반적으로 수면의 후반부에 나타나며, 수면의 지속시간이 길어질수록 렘수면의 비중은 높아집니다.     ※비렘수면 수면의 첫 단계로, 뇌파 및 신경활동이 느린 상태입니다. 깊은 수면 단계와 휴식 상태에서 나타납니다. 몸의 근육이 완전히 이완되어 있으며 호흡은 규칙적이고 느립니다. 두번째 “도” 습도 (濕度) 수면에 좋은 습도는 몇 퍼센트 일까요? 습도가 40% 이하 일 때 바이러스 활동이 활발해지고, 60% 이상일 때 곰팡이가 서식하기 때문에 실내 습도는 40~60%가 적당합니다. 습도가 건강 문제에 끼치는 영향은 무엇일까요? 실내 습도 수준이 40% 미만이면 일반적으로 낮은 수준으로 분류됩니다. 피부가 건조해지고 자극을 받아 입술이 갈라지고 습진과 같은 피부 상태 악화 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 코와 부비동의 점막이 건조해져 잠재적으로 불편함, 충혈, 부비동 두통이 발생할 수 있고, 목구멍 비강 및 눈의 자극을 유발하고 천식이나 알레르기와 같은 기존 호흡기 질환을 악화시킬 수 있습니다. 실제 독감과 같은 호흡기 바이러스의 확산에 기여할 수 있다는 연구 결과도 있습니다.       2. 실내 습도 수준이 60% 이상이면 일반적으로 높은 수준으로 분류됩니다. 습도가 높으면 일부 피부 상태가 악화되어 특정 곰팡이와 박테리아의 성장을 촉진할 수 있습니다. 곰팡이, 집먼지 진드기 및 기타 알레르기 유발 물질의 성장이 촉진되어 알레르기 및 천식 증상을 유발할 수 있습니다. 호흡의 불편함과 호흡 곤란을 초래하여 수면 패턴에 영향을 줄 수 있습니다. 높은 습도와 높은 기온은 땀이 증발하기 어렵게 되어 몸을 식히는 것이 어려워지고 일사병, 열사병과 같은 온열질환의 위험도 증가시킵니다. 최적의 실내 습도 수준을 유지하는 것은 편안한 숙면과 건강 그리고 집의 상태를 유지하는데 필수적입니다. 세번째 “도” 조도 (照度) 수면 시 조명은 어떻게 설정하는 게 좋을까요? 너무 밝은 빛은 멜라토닌과 호르몬 분비를 억제합니다.  멜라토닌이 많이 분비될수록 깊은 잠을 잘 수 있기 때문에 수면 시에는 조명이 없는 것이 좋습니다. 우리 몸은 빛을 통해 활동 시간과 수면 시간을 판단합니다. 밤 중이라도 강한 빛을 쐬고 있으면 우리 몸은 낮이라고 판단해 멜라토닌 생성을 시작하지 않습니다.  연구 결과에 따르면 일정한 양 이상의 빛에 노출되면 멜라토닌 분비가 억제되고 순환하는 멜라토닌의 양이 감소하는데 이러한 억제 효과는 빛이 차단된 뒤에도 15분 가량 지속됩니다. 자려고 준비 할 땐 최소 1시간 전부터 밝은 조명을 끄고, 스탠드 같은 보조 등을 사용하는 것이 좋습니다. 수면 전 보조 등은 어떤 것이 좋을까요? 붉은색 계통의 광원일 수록 빛 온도가 낮고, 푸른색 계통의 광원일수록 빛 온도가 높습니다. 일반적으로 색 온도가 높을수록 집중력이 상승하고, 낮을수록 피로도가 감소합니다. 때문에 휴식 시간이나 수면 전에는 붉은색 계통의 낮은 빛 온도의 조명을 사용하는 것이 좋습니다. 수면 중 빛이 우리 몸에 끼치는 영향 연구 결과에 따르면 야간 인공조명에 지속적으로 노출되면 뇌졸중 위험이 증가할 수 있다는 결과가 나왔습니다. 특히 야간 근무자들에게는 수면 시간에 높은 수준의 빛에 노출되는 것을 발암물질로 분류할 만큼 좋지 않다고 발표되었습니다. 6년간 추적 관찰한 결과, 야간에 조명 노출이 가장 높은 사람들은 뇌혈관 질환(뇌경색과 출혈성 뇌졸중 포함) 발병 위험이 43% 더 높았다고 합니다. (중국 저장대학교 왕장빙 교수팀 연구 결과 中) 노인이 수면 중 불빛에 노출되면 비만, 고혈압, 당뇨병의 위험이 커질 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 수면 중 조금이라도 어떤 불빛에 노출되는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 비만이거나 혈압이 높거나 당뇨병이 있는 경우가 많은 것으로, 침실의 밝기가 영향을 미칠 수 있는 이유는 불빛이 낮과 밤의 대사를 조절하는 우리 몸의 생체 시계를 교란하기 때문인 것으로 보인다고 했습니다. (시카고 노스웨스턴대 파인버그 의학전문대학원 연구팀이 발표한 연구 논문 中) 침실을 어둡게 하는 것만으로도 수면 중 체중 감량이 된다는 사실! 미국 국립수면재단 연구 결과에 따르면 잠들기 전에 빛에 많이 노출되는 것은 멜라토닌의 분비를 억제하며, 자는 동안 불빛에 노출되는 것은 신진대사의 순환 조절에 영향을 미쳐 체중 증가의 위험을 높인다라고 했습니다. 이는 반대로 침실을 어둡게 하는 것은 수면 중 체중 감량에 도움을 주며 인슐린 민감성을 개선하는데 도움을 줍니다. 또한, 노스웨스턴